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Top 10 des étirements à faire au bureau 

Rester assis devant un ordinateur tous les jours peut faire des ravages sur votre corps. C'est particulièrement vrai si vous ne disposez pas d'une configuration ergonomique idéale (ce qui est  le cas de la plupart d'entre nous) et que vous restez dans la même position pendant des heures.

Par exemple, vous ne disposez pas d’un support pour ordinateur portable vous permettant d’adopter une position correcte sur le long terme.

Ce manque de variation de la posture, couplée à une courbure des épaules et à une chaise inconfortable, peuvent provoquer des douleurs dorsales, des maux de tête, des tensions et des crispations dans le dos, le cou et les épaules.

Des études montrent que des étirements réguliers peuvent contribuer à réduire les douleurs du cou et des épaules. De plus, des pauses régulières pour se lever et s'étirer augmentent la productivité.

Les pauses destinées aux étirements permettent à vos yeux de se reposer et à votre corps tout entier de se sentir plus à l'aise.

Les exercices de flexibilité suivants mettent l'accent sur le cou, le dos, les épaules, les hanches et les fessiers. Faites-les aussi souvent que possible et vous constaterez que vous êtes moins tendu et peut-être même plus productif.

Pour vous forcez à effectuer ces exercices régulièrement, vous pouvez utiliser la méthode de travail Pomodoro, en réglant une alarme pour qu'elle se déclenche toutes les 45 à 55 minutes.

Une fois que l’alarme sonne, vous savez alors que c’est le moment de réaliser les étirements qui vont suivre dans cet article.

A titre d’information :

  • Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes.
  • Évitez tout exercice qui provoque une douleur ou une gêne. 
  • Faites autant de répétitions que possible et profitez-en !

1. Étirement de la poitrine

L'étirement de la poitrine et des épaules est peut-être l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre corps, car nous sommes beaucoup courbés vers l’avant.

Comment faire ?

En position assise ou debout :

  • Prenez les bras derrière vous et, si vous le pouvez, lacez vos doigts ensemble.
  • Redressez les bras et soulevez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.

Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes d'épaules.

Vous pouvez également utiliser une bande de résistance et la tenir au-dessus de votre tête. Ou bien, posez vos avant-bras de part et d'autre d'une porte et poussez doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la poitrine.

2. Étirements des épaules

 Les épaules et le cou subissent beaucoup de stress et de tension à force de taper, de cliquer et de se crisper. En fait, la plupart d'entre nous se recroquevillent probablement beaucoup plus que nous ne le pensons, ce qui rend les trapèzes et les autres muscles de l'épaule tendus. Faites circuler le sang dans vos trapèzes et vos épaules grâce aux haussements d'épaules.

Vous pourrez retrouver plus de détails sur les douleurs au cou dans notre article dédié aux douleurs cervicales

Comment faire ?

En position assise ou debout :

  • Soulevez les épaules vers les oreilles, en les serrant aussi fort que possible.
  • Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et ramenez-les vers l'arrière en vous détendant.

Répétez l'exercice pendant 8 à 10 répétitions, puis faites rouler les épaules vers l'avant.

3. Étirement du haut du dos

Si les haussements d'épaules favorisent la circulation sanguine, ce mouvement du haut du dos étire tous les muscles entre les omoplates ainsi que les trapèzes et les épaules.

Comment faire ?

Assis ou debout :

  • Tendez les bras vers le haut et faites pivoter les mains de façon à ce que les paumes soient éloignées l'une de l'autre, donc main dos à dos
  • Croisez les bras de manière à ce que les paumes soient pressées l'une contre l'autre, contractez les abdominaux et arrondissez le dos vers l'arrière
  • Tendez les bras vers l'extérieur tout en détendant la tête.

Ne vous effondrez pas, mais imaginez plutôt que vous vous courbez autour d'un ballon imaginaire. Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes.

Si la torsion des bras ne vous convient pas, croisez simplement les doigts.

4. Étirement par torsion de la colonne vertébrale

La position assise prolongée peut également affecter le bas du dos, qui devient alors tendu et douloureux. Cet étirement de la colonne vertébrale permet d'éliminer en douceur certaines de ces tensions. N'allez pas trop loin : il suffit de tourner un peu pour ressentir cet étirement.

Comment faire ?

En position assise, les pieds à plat sur le sol :

  • Contractez les abdominaux et tournez doucement le torse vers la droite ou vers la gauche
  • Placez vos mains sur l'accoudoir de votre siège ou sur le bureau pour approfondir l'étirement.

Ne tournez que dans la mesure où vous le pouvez confortablement et gardez le dos droit tout en gardant les hanches carrées. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.

5. Étirement du torse

Même si vous faites attention à votre posture, vous pouvez vous retrouver dans une position voûtée, ce qui peut vous faire mal au dos. Ce mouvement simple permet d'étirer tous les muscles de votre dos, de vos côtés et de vos bras. Vous pouvez également déplacer les bras d'un côté ou de l'autre pour accentuer l'étirement sur les côtés du torse.

Comment faire ?

Assis ou debout :

  • Croisez les doigts et étirez-les vers le plafond.
  • Respirez profondément en vous étirant le plus haut possible, puis expirez et ouvrez les bras en les ramenant vers le bas.

Répétez l'exercice pendant 8 à 10 répétitions.

6. Étirement de l'avant-bras

Vous ne vous rendez peut-être pas compte à quel point vos avant-bras peuvent être tendus à force de taper à la machine, jusqu'à ce que vous les étiriez. Ce mouvement simple permet d'étirer les muscles des avant-bras et des poignets.

Comment faire ?

Assis ou debout :

  • Étirez le bras droit et tournez la main vers le bas de façon à ce que les doigts pointent vers le sol.
  • Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers vous et ressentir un étirement de l'avant-bras.

Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice avec l'autre main.

7. Étirement du cou

Une tension dans le cou peut entraîner des maux de tête et des tensions dans le haut du dos. Nous sommes nombreux à baisser la tête en avant lorsque nous travaillons sur l'ordinateur, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles du cou. Votre tête peut peser jusqu'à 5 kg, alors imaginez la pression que cela exerce sur votre cou.

Comment faire ?

Assis sur votre chaise :

  • Descendez et attrapez le côté de la chaise avec la main droite
  • Tirez doucement tout en inclinant votre tête vers la gauche, en sentant un étirement sur le côté droit du cou et de l'épaule.

Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.

8. Étirement des muscles de la hanche

Le bas du corps est également tendu par la position assise, en particulier l'avant des hanches. Lorsque vous êtes assis, les fessiers s'étirent alors que les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis, ce qui crée des tensions. Étirer cette zone plusieurs fois par jour peut aider à réduire cette tension. De plus, cela vous permet de vous lever et de vous lever de votre chaise, ce qui offre un soulagement immédiat.

Comment faire ?

En position debout :

  • Reculez la jambe droite de quelques mètres.
  • Pliez le genou arrière, presque comme si vous faisiez une fente, et abaissez les deux genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche droite.
  • Serrez les fesses de la jambe arrière pour renforcer l'étirement.

Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.

9. Étirement de la hanche en position assise

Ce mouvement très simple permet d'ouvrir les hanches, ce qui étire la série complexe de muscles des hanches et des fessiers. Il est très agréable après une longue journée passée en position assise.

Comment faire ?

En position assise :

  • Croisez la cheville droite sur le genou gauche et asseyez-vous bien droit.
  • Penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit et en tendant le torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier et la hanche droits.
  • Vous pouvez également appuyer sur le genou droit pour renforcer l'étirement.

Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté. Sautez ce mouvement s'il gêne les genoux. 

10. Etirement de l'intérieur de la cuisse

Il s'agit d'un excellent étirement pour l'intérieur des cuisses, les hanches et l'aine. Il s'appuie sur l'exercice précédent, ouvrant les hanches et éliminant les tensions dans le bas du corps.

Comment faire ?

En position assise :

  • Prenez une position où vos jambes sont écartées, les orteils vers l'extérieur
  • Penchez-vous en avant avec les coudes sur les cuisses.Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
  • Appuyez doucement vers l'avant en utilisant les coudes pour pousser les cuisses vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur des cuisses.

Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

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Merci pour votre lecture et à bientôt sur le blog ! 

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